Votre compétition approche à grand pas ? Il est donc temps de voir les fondamentaux en alimentation avant la course, un facteur déterminant pour une bonne performance sportive. Premier impératif : ce dernier repas doit toujours être pris 3 heures avant (un repas trop copieux pris très près de la compétition entraîne un afflux de sang vers les organes et a pour conséquence une hypovolémie musculaire, cérébrale et coronaire).
Avant la compétition
Ce repas sera copieux, digestible et hyperglucidique. Concrètement, il faut apporter à l’organisme des nutriments variés, facilement assimilable :
- Des protéines pour un bon tonus neurovégétatif (produits céréaliers, légumes secs, fruits oléagineux, tofu, Protéines Animales: produits laitiers, œufs)
- Des glucides complexes pour leur rôle énergétique (produits céréaliers, légumes secs, certains légumes frais)
- Des légumes crus et des fruits crus pour les vitamines et les minéraux
- Un peu de matière grasse végétale crue (huiles, margarine, Protéines Animales: beurre)
- Des produits sucrés (glucides simples) en petite quantité. Plutôt du fructose (sucre présent dans les fruits) car il est directement assimilable par l’organisme, il assure une constance de la glycémie et il entraîne un stockage rapide du glycogène.
- Un apport hydrique : il faut maintenir l’organisme normalement hydraté et ingérer de façon fractionnée une boisson appropriée, des jus de fruits par exemple, car ils apportent du potassium et de la vitamine C (rôle dans la contraction musculaire et dans la lutte contre la fatigue). Environ 500 mL dans les 2 heures précédant l’activité.
- Du sel : on conseille de saler normalement les aliments cela sera utile à une bonne contraction musculaire.
L’attente peut ensuite être longue et stressante, et cette anxiété peut modifier le taux de glucose sanguin chez certains et provoquer une hyperglycémie et une hypoglycémie secondaire… Vous pouvez alors prendre un apport hydrique sucré, à boire par petites quantités, à température ambiante, jusqu’à ½ heure avant la compétition.
Pendant la compétition
On boit essentiellement bien sûr !
Effectivement, la compétition va s’accompagner d’importantes pertes en eau et en sels minéraux. Il faut donc assurer à l’organisme une bonne hydratation : il ne faut pas attendre d’être assoiffé pour boire. Buvez par petites quantités pendant la compétition car une ration d’eau trop importante peut réduire l’amplitude des mouvements respiratoires, et créer un inconfort digestif. Si la prise est inadaptée ou tardive, elle ne permet pas de compenser les pertes hydriques (attention dans ce cas aux accidents musculaires : claquage, élongation, contracture…et aux accidents tendineux).
En pratique, pour les durées de 1 à 3 heures : l’apport hydrique peut aller jusqu’à 1,5L/h (à adapter). Pour les durées > à 3 heures : l’apports sera de 0,5 à 1L/h.
Pensez également à l’apport en sel qui est indispensable pour les activités > à 1 h pour éviter l’hyponatrémie symptomatique. Une concentration de 1,2 g/L de sel dilué dans la boisson est conseillée pendant la course. En revanche, les comprimés de sel sont déconseillés car ils favorisent la déshydratation et les troubles digestifs.
Enfin, un apport en glucide simple (facile à digérer et augmente rapidement le taux de sucre dans le sang) pour un apport en énergie rapide. Soit à inclure dans votre boisson (jus de fruit, sucre…), soit à consommer tel quel (barre de céréales, pâtes de fruits, raisins secs, bananes, pomme de terre…) à hauteur de 60 g/h environ.
Après la compétition
Après l’épreuve, l’organisme est fatigué. Les différents apports (hydrique, minéral, vitaminique, glucidique, lipidique et protidique) vont permettre de reconstituer les stocks. Les métabolites de fatigue, témoins du stress que vient de subir l’organisme doivent être éliminés, il faut donc favoriser la diurèse (élimination urinaire). L’objectif majeur est la restauration des stocks hydrique (eau) et glycogénique (glycogène : stockage du glucose).
En pratique, il faut donc réhydrater l’organisme de toute l’eau perdue le plus rapidement possible, surtout si une nouvelle activité sportive est prévue à court terme. Choisissez de préférence une eau fortement minéralisée (Vichy, Arvie, Badoit, Hépar…) pour deux raisons : d’une part pour favoriser la restauration du stock minéral perdu (calcium, magnésium, sel…), et d’autre part, pour contribuer à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides par une eau bicarbonatée. Il est important que cette boisson de récupération contienne du sel (jusqu’à 3g/L) pour une récupération plus rapide de l’équilibre hydro minéral. Donc, étudiez bien les étiquettes des différentes eaux commercialisées !
Lorsque la compétition est complètement terminée, au repas suivant, privilégiez les légumes, les féculents salés, une crudité, du pain, des fruits bien mûrs. L’objectif est de reformer le stock de glycogène (féculents +++). Il n’est pas nécessaire de refaire les réserves lipidiques rapidement, la ration doit rester équilibrée et on privilégie les matières grasses crues.
Et ensuite ?
Le lendemain de l’épreuve, préparez-vous des repas légers, privilégiez les boissons, les fruits, les légumes et les féculents. Le surlendemain de l’épreuve, les repas seront copieux, augmentez la ration habituelle. À chaque repas, un apport en protéines et en féculents. À partir du troisième jour, reprenez la ration habituelle d’entraînement.